Cosa mangiare quando si va in montagna?

Dimenticate di polente e carne fumanti, cosi come di cioccolate calde stracolme di panna...oggi parleremo di cosa è giusto mangiare quando decidiamo di fare un escursione...e di certo 1 kg di polenta per pranzo quando dobbiamo ancora farci 500 mt di dislivello non è proprio l'ideale...
Pronti?...Iniziamo!!!

Prima di tutto bisogna, ahimè, dare ragione a chi ci dice che una corretta alimentazione è la base fondamentale affinchè il nostro organismo resti in buono stato di salute. Quindi è bene, quando si pianifica l'escursione, dedicare anche del tempo alla preparazione del giusto cibo.

Il trekking o hiking richiedono un forte dispendio energetico; circa un 500 Kcal/ora in base al tipo di escursione, quota, condizioni climatiche, allenamento, età, peso e chi più ne ha più ne metta. Oltre al consumo energetico, durante questa attività è notevole anche la perdità di acqua che avviene maggiormente attraverso la sudorazione. In funzione di questi due parametri, cercheremo di individuare qualche linea guida, che ci possa aiutare a procedere in sicurezza. Vi assicuro che ritrovarsi in crisi glicemica o disidratati non è cosa da sottavalutare; non sempre la sicurezza è rilegata a fattori tecnici di attrezzatura.

Il pasto principale: la colazione

A chi non piace alzarsi la mattina e iniziare la giornata con un bel cappuccino e un mega cornetto con cioccolato? Anzi facciamo due per sta volta...Nonostante sia il pasto principale non bisogna comunque esagerare e soprattutto sbagliare alimento. Ma andiamo con ordine.
La colazione dovrebbe comprendere circa il 20-30% delle calorie dell’intera giornata e andrebbe consumata almeno una o due ore prima di fare attività fisica, cosi da permettere al nostro organismo di assimilare tutti i valori nutritivi degli alimenti che ingeriamo. Inoltre intraprendere un'uscita in montagna con lo stomaco strapieno come accade dopo il cenone di Natale non è proprio il massimo; sono da preferire, ai nostri amati cornetti con cioccolato, alimenti altamente calorici ma di facile assimilazione. Inoltre sarebbe bene preferire un thè ben zuccherato con stevia o fruttosio, oppure miele. Se vogliamo poi integrare il nostro thè con qualcosa di solido si potrebbe optare per dei biscotti integrali, delle fette biscottate con marmellata o cereali integrali a base di avena o farro. 
Nel caso qualcuno di voi amasse un pò lo stile British, o meglio preferisse la Breackfast alla Colazione si può optare per del prosciuto e uova accompagnate magari dal pane integrale. 

Cosa mangiare durante l'escursione?
Ci tengo a precisare che qui si sta parlando consideranto una quota al di sotto dei 3000 mt dove comunque un buon allenamento è sufficiente, e non si deve ricorrere a diete particolari. 
Sarebbe però bene seguire un piccolo accorgimento: è preferibile mangiare ad intervalli regolari, senza arrivare mai ad avere fame perché il recupero potrebbe avere dei tempi molto lunghi con possibili problemi glicemici (livelli di zucchero nel sangue) e di volemia (Volume sanguigno circolante). Questi due problemi potrebbero causare dei gravi effetti sull’organismo: come la diminuzione della potenza muscolare, stanchezza, capogiri, nausea e vomito.
Oltre a questa piccola accortezza è comunque bene non appensantire troppo lo stomaco quando si sta per affrontare dei percorsi impegnativi e faticosi.
Vorrei sottolineare che i carboidrati ( che sono contenuti in pane, pasta, frutta, riso, mais) sono il principale carburante ad immediato utilizzo per chi fa trekking; è sempre meglio mettere nello zaino dei carboidrati con indice glicemico medio, in quanto fanno variare la glicemia in modo graduale ed evitano sbalzi insulinici, creando un’energia di gran lunga durata.
Le molecole che principalmente rispecchiano questi requisiti sopra descritti, sono il fruttosio e l’isomaltulosio. Alimenti come il miele, i datteri, l’uva, i fichi, le pere, le mele, gelatine di melacotogna ne sono ricchi.
Anche il mix fruttosio/maltodestrine è un ottimo carburante con tempi superiori alle 2 o 3 ore.
La regola migliore per il reintegro è quella di seguire i propri gusti, barretta o panino con affettato, possono essere scelti indifferentemente. Inoltre, soprattutto nelle escursioni invernali, la sosta al rifugio è l’ideale, per sfruttare l’opportunità di avere un piatto caldo, ma, come già detto precedentemente, è bene non eccedere con piatti troppo abbondanti o eccessivamente grassi se la discesa risulta impegnativa o se i chilometri da percorre sono ancora parecchi.

Per quanto riguarda invece la possibile disidratazione, è bene sapere che basta perdere solo il 4% dei liquidi per ridurre le prestazioni fisiche. Onde evitare questi problemi, è utile bere ad intervalli regolari. Inoltre sarebbe meglio consumare un'acqua ricca di sali minerali in modo che il reintegro oltre a dissetare sia volta anche al reintegro dei sali minerali persi soprattutto con la sudorazione. Per chi invece volesse volesse far uso di bevande ed integratori sarebbero da preferire quelli ipotonici, con fruttosio e maltodestrine che hanno tempi di assimilazione molto rapidi. Da evitare assolutamente invece sono le bevande molto ricche di zuccheri in quanto causerebbero un eccessivo richiamo di liquidi a livelli intestinale con possibili spiacevoli disguidi durante il percorso.

La sera: il pasto del RE-cupero!
Dopo una giornata di intensa attività fisica, che sia trekking, sci o sci di fondo, è bene  compensare le perdite energetiche e di sali minerali con una buona cena. Sarebbe l'ideale preferire delle minestre in brodo ricche di sali, con pasta e riso, e con un giusto apporto proteico sottoforma di legumi come ceci, fagioli, piselli. 
I formaggi magri e uova possono essere una valida alternativa, accompagnati da un bicchiere di vino rosso, ricco di flavonoidi, dei potenti antiossidanti.
Sono invece da evitare le proteine derivate dagli insaccati o carni, onde evitare un aumento di acido urico.

Per finire questa mini guida, ci tengo a precisare che quanto sopra detto è frutto di un mio interesse verso l'argomento e dell'esperienza personale. Con questo non voglio assolutamente sostituirmi ad un medico o nutrizionista che sia, che può affrontare il discorso in maniera più precisa e soprattutto competente.
Il mio vuole essere solo un "aiuto" o chiarimento per chi si trova ad affrontare uscite in montagna di medio livello. Vien da sè che per affrontare performances ad alto livello o a quote sopra i 3000 metri, è sempre bene rivolgersi ad un esperto del settore che potrà formularci una dieta personalizzata e darci consigli sicuramente più attendibili.
Per finire voglio comunque segnalarvi un sito dove è possibile conoscere le caratteristiche di molti alimenti Tabella valori nutrizionali

Alla prossima puntanta...ops!!! guida!!!